Vitajte na [www.pocitac.win] Pripojiť k domovskej stránke Obľúbené stránky
Okamžité činy (počas bolesti):
1. prestaň fungovať: Najdôležitejším krokom je urobiť prestávku. Pokračovanie v práci pravdepodobne zhorší bolesť.
2. jemné rozťahovanie: Vyskúšajte nejaké jemné úseky, aby ste zmiernili napätie. Tu je niekoľko nápadov:
* Extension: Položte ruky na spodnú časť chrbta a jemne naklonte dozadu a podoprite chrbticu.
* Torso zvraty: Počas sedenia jemne otočte trup zo strany na stranu.
* Rameny: Rozvaľkajte sa svoje plecia dopredu a dozadu.
* natiahne sa: Jemne naklonte hlavu na každú stranu a dopredu/dozadu.
3. Zmena polohy: Vstaň a pohybujte sa. Choďte, stoja alebo zmeňte svoju držbu po tom, čo sedíte. Vyvarujte sa príliš dlho v rovnakej polohe.
dlhodobé roztoky (na zabránenie budúcej bolesti):
* ergonomické hodnotenie a nastavenie: Toto je najdôležitejší krok pre dlhodobú úľavu.
* Predseda: Je nevyhnutná dobrá ergonomická stolička s bedrovou podporou. Upravte výšku, operadlo a lakťové opierky, aby ste mohli pohodlne sedieť s dobrým držaním tela. Vaše nohy by mali byť ploché na podlahe alebo na opätovnej strane.
* Monitor: Horná časť monitora by mala byť na úrovni očí alebo mierne pod úrovňou očí. Umiestnite monitor priamo pred seba vo vzdialenosti dĺžky ramena. Ak používate viac monitorov, umiestnite ich tak, aby ste si nemuseli nadmerne krúžiť krk.
* Klávesnica a myš: Umiestnite klávesnicu a myši blízko vášho tela, aby ste sa vyhli dosiahnutiu. Vaše zápästia by mali byť rovné, nie ohnuté. Zvážte ergonomickú klávesnicu a myš.
* Výška stola: Váš stôl by mal byť vo výške, ktorý umožňuje, aby sa vaše lakte pri písaní ohýbali v uhle 90 stupňov.
* Dobré držanie tela:
* Sedte zvislo: Vyhnite sa skĺznutiu. Zapojte svoje základné svaly, aby ste udržali neutrálnu chrbticu.
* bedrová podpora: Uistite sa, že vaša stolička poskytuje primeranú podporu pre vašu spodnú časť chrbta.
* Ramená uvoľnené: Udržujte svoje plecia uvoľnene a nie sú sklonené.
* pravidelné zlomy:
* mikrobreaks: Každých 20-30 minút si urobte krátku prestávku (30-60 sekúnd), aby ste sa postavili, natiahli sa a chodili okolo.
* dlhšie zlomy: Každú hodinu alebo dve si urobte dlhšiu prestávku (5-10 minút), aby ste urobili podstatnejšie napínacie alebo cvičenia.
* Posilnenie a rozťahovacie cvičenia:
* Posilnenie jadra: Silné jadro pomáha podporovať vašu chrbticu. Zahrňte do svojej rutiny cvičenia, ako sú dosky, mosty a brušné drviny.
* Posilnenie chrbta: Cvičenia ako riadky a reverzné lietania posilňujú zadné svaly.
* hamstring sa roztiahne: Tesné hamstringy môžu prispieť k bolesti chrbta. Pravidelne roztiahnite svoje hamstringy.
* Hip Flexor sa roztiahne: Tesné flexory bedra môžu tiež prispieť k bolesti chrbta. Pravidelne roztiahnite flexory bedra.
* Hydratácia: Dehydratácia môže zhoršiť bolesť a stuhnutosť svalov. Zostaňte dobre hydratovaní po celý deň.
* Riadenie hmotnosti: Byť nadváhou alebo obézne kladie na chrbticu ďalší dôraz. Udržiavanie zdravej hmotnosti môže pomôcť znížiť bolesť chrbta.
* Zvládanie stresu: Stres môže spôsobiť napätie svalov a prispievať k bolesti chrbta. Precvičte si relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo jóga.
Kedy hľadať odbornú pomoc:
* silná bolesť: Ak je bolesť závažná a nezlepšuje sa odpočinkom a natiahnutím.
* Pretrvávajúca bolesť: Ak bolesť trvá viac ako niekoľko dní.
* vyžarujúca bolesť: Ak bolesť vyžaruje po vašej nohe.
* Necitlivosť alebo slabosť: Ak zažívate necitlivosť, brnenie alebo slabosť na nohách alebo nohách.
* Problémy s črevou alebo močovým mechúrom: Ak máte ťažkosti s ovládaním pohybov čriev alebo močenia. Toto je lekárska pohotovosť.
* História traumy: Ak bolesť začala po zranení alebo nehode.
* podkladové zdravotné stavy: Ak máte nejaké základné zdravotné stavy, ktoré môžu prispievať k bolesti chrbta (napr. Artritída, osteoporóza).
Profesionáli na konzultáciu:
* lekár (lekár primárnej starostlivosti): Váš lekár primárnej starostlivosti môže posúdiť váš stav av prípade potreby vás odkázať na špecialistu.
* Fyzioterapeut: Fyzický terapeut vám môže pomôcť vyvinúť cvičebný program na posilnenie chrbta a zlepšenie tela.
* chiropraktor: Chiropraktik môže upraviť vašu chrbticu tak, aby zlepšil zarovnanie a znížil bolesť.
* Ortopedický špecialista: Ak je bolesť závažná alebo sa nezlepšuje pri iných ošetreniach, ortopedický špecialista vás môže vyhodnotiť na potenciálnu operáciu.
* ergonomista: Ergonóm môže posúdiť vašu pracovnú stanicu a poskytnúť odporúčania na zlepšenie vášho nastavenia.
Dôležité úvahy:
* Konzistencia je kľúčová: Nestačí na to, aby ste svoje nastavenie upravili iba raz. Musíte dôsledne praktizovať dobré držanie tela, pravidelne prestávky a robiť cvičenia, aby ste zabránili návratu bolesti chrbta.
* Počúvajte svoje telo: Venujte pozornosť svojmu telu a zastavte akúkoľvek činnosť, ktorá spôsobuje bolesť.
Implementáciou týchto stratégií môžete výrazne znížiť riziko bolesti chrbta pri používaní počítača a zlepšiť svoje celkové pohodlie a produktivitu.